In fisica la Forza è espressa dalla seguente relazione:
F = m × a
Rispetto a tale definizione, la formulazione del medesimo concetto che comprenda anche gli aspetti fisiologici e psichici è notevolmente più complessa. Per fare un esempio, prendiamo in esame la forza di un pugno: in primis essa è relazionata al prodotto tra la massa corporea coinvolta nel movimento e la sua accelerazione, dunque alla forza del soggetto; tuttavia esistono innumerevoli tecniche per tirare un pugno, ognuna delle quali può essere più o meno efficace anche in rapporto al soggetto che le esegue.
Per ipotesi, supponiamo ora di disporre di due soggetti identici, dotati di pari massa e capacità tecniche: nonostante questi vincoli è infatti possibile che uno dei due sferri pugni con maggiore forza dell’altro; questo perché esiste la possibilità di allenare il corpo in modo mirato a tale scopo, e successivamente verrà descritto in che modo.
Finora abbiamo parlato puramente di forza; tornando alla teoria dei due soggetti, possiamo però affermare che il soggetto dotato di maggiore forza colpisca anche più velocemente. Per fare un esempio, pensiamo di muovere una bottiglia d’acqua flettendo il braccio il più rapidamente possibile, e cerchiamo poi di eseguire il medesimo gesto con due bottiglie. Appare subito evidente che la velocità del movimento e il carico sono inversamente proporzionali: aumentando la resistenza diminuisce la possibilità del muscolo di reclutare la sua “riserva di forza” rispetto alla forza necessaria per muovere il carico.
Tradotto in parole semplici, muovo una sola bottiglia più velocemente perché mi è richiesta una minore percentuale della mia forza massimale. Con questo semplice espediente abbiamo dimostrato che aumentando la forza massimale si può incrementare anche la velocità di un movimento, dunque la velocità dei pugni.
Ora faremo un ulteriore passo avanti dimostrando che, allo stesso modo, possiamo accrescere la nostra potenza. Innanzitutto chiariamo il significato, a volte ambiguo, di Potenza: essa è espressa dalla capacità di compiere un “Lavoro” il più rapidamente possibile:
P = ∂L / ∂t
Proprio perché dipende dal tempo, in fisica la Potenza è misurata in joule al secondo; senza entrare nello specifico aggiungendo complicate formule, diciamo semplicemente che il Lavoro rappresenta un trasferimento di Energia Cinetica lungo un percorso.
Per Lavoro, in questo specifico caso, intendiamo lo spostamento di un arto (per esempio mentre sferriamo un pugno) a cui si oppone la Forza risultante tra Inerzia e Gravità.
Dunque è dimostrato che la mia forza fisica, la mia velocità e la mia potenza sono proporzionali, e possiamo affermare che se miglioriamo i nostri massimali (allenando la forza) anche la nostra velocità e di conseguenza la potenza ne trarranno un beneficio. Essere più “potenti” (sia più forti che più veloci) significa trasferire una maggiore quantità di energia nello stesso arco di tempo, o addirittura in un lasso di tempo inferiore. Da ciò risulta evidente che un soggetto che incrementa in modo sostanziale la propria potenza è in grado di sferrare pugni devastanti (e qualunque altro tipo di colpo, calci, ecc).
Scendiamo un poco nel dettaglio della forza muscolare: la prima osservazione da considerare è che esistono diversi tipi forza, di lavoro e di tensione muscolare, ma soprattutto esistono innumerevoli fattori che influenzano e differenziano la forza nel corpo umano. Essa si divide in tre diverse tipologie: Forza massimale, Forza rapida e Resistenza alla forza.
- La Forza massimale rappresenta la massima forza esprimibile dal sistema neuromuscolare durante una contrazione volontaria. Essa dipende da tre componenti: la sezione trasversale fisiologica del muscolo, la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano congiuntamente) la coordinazione intramuscolare (tra le singole fibre che compongono il muscolo). Appare quindi evidente che la forza massimale è condizionata in primis dalle capacità del sistema nervoso e, solo in un secondo momento, dalla massa muscolare. Questo significa che è possibile aumentare di molto la propria forza senza un corrispondente aumento di massa muscolare; significa anche però che, quando il SNC (sistema nervoso centrale) ha “imparato” a sfruttare appieno il muscolo, l’unico modo di incrementarne la forza è aumentarne la massa. Questi sono aspetti fondamentali da tenere in considerazione quando si vuole migliorare la propria forza.
- La Forza rapida rappresenta la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e gli arti alla massima velocità. Essa può essere facilmente compresa attraverso la rappresentazione della forza in un diagramma Forza-Tempo, in cui la curva è caratterizzata da un punto di partenza, definito “forza iniziale”, coincidente in questo caso con l’origine degli assi; successivamente si verifica una salita molto repentina della curva Forza-Tempo, che è misura ed indicatore della forza esplosiva. Infine si giunge al raggiungimento del massimo valore, in corrispondenza della forza massimale. Quindi l’espressione della forza rapida è data dalla forza iniziale, dalla forza esplosa e dalla forza massimale, ed è proprio quest’ultima che deve essere allenata se si vuole accrescere in maniera sostanziale l’espressione veloce della forza e quindi la potenza dei pugni. La forza rapida si basa sulle capacità del SNC ed è proporzionale alla forza massimale: questo significa che per compiere un gesto (come tirare un pugno) alla massima potenza è fondamentale allenare il gesto specifico per migliorare l’efficienza del SNC, poiché è questo che permette di sfruttare al massimo la forza generata dai muscoli.
- La Resistenza alla forza è definita la capacità di opporsi alla fatica, con carichi maggiori del 30% del massimale. Appare subito evidente che anche questa capacità è direttamente correlata alla forza massimale, oltre che alla capacità dell’organismo di resistere al lavoro prolungato (sostenuta dal sistema cardiovascolare). Infatti ponendo una data resistenza esterna, se disponiamo di un’elevata forza massimale e la aumentiamo con l’allenamento, lo stesso sforzo si dimostrerà nel tempo più semplice da affrontare che in precedenza.
Dunque l’allenamento della forza è importantissimo, tanto che è la base di ogni gesto atletico e attività sportiva. Inoltre è fondamentale anche per aumentare velocità ed esplosività di un qualsiasi movimento. Basti pensare che i maratoneti, se non lavorano adeguatamente sulla forza, non potrebbero ottenere prestazioni elevate. Le stesse considerazioni valgono logicamente anche se si parla di pugni.
Ma vediamo ora come ci si allena nello specifico, al fine di incrementare la potenza dei pugni: abbiamo già detto che la forza è espressione di un muscolo trofico ma anche soprattutto di un SNC allenato. L’impulso nervoso gestisce la contrazione muscolare attraverso diversi fattori: l’intensità della scarica elettrica, la frequenza della scarica, la coordinazione intramuscolare (delle singole fibre) ed extramuscolare (tra tutti i muscoli che cooperano). Non è scopo di questo articolo entrare nel dettaglio della fisiologia, ma è sufficiente sapere che per dare all’organismo uno stimolo allenante è necessario un sovraccarico pari all’ 80-85% del massimale (carico inteso come utile per una ripetizione). Un carico di questa entità non consente un gran numero di ripetizioni, circa 6-8; nonostante ciò, per aumentare il più possibile la forza massimale è indispensabile lavorare con carichi leggermente maggiori e meno ripetizioni, intorno alle 2-4 o massimo 5. Senza entrare nei particolari, possiamo affermare che questo è dovuto al fatto che, alzando il carico, l’allenamento sarà rivolto maggiormente verso la componente nervosa.
Questo tipo di lavoro naturalmente non va eseguito per ogni singolo muscolo, ma solo per distretti muscolari attraverso esercizi base sinergici, come per esempio la panca piana, l’overhead, lo squat, gli stacchi e le trazioni. Sono tutti esercizi fondamentali, molto complessi dal punto di vista tecnico – esecutivo, che qualsiasi atleta è obbligato a conoscere e utilizzare se vuole eccellere nella propria disciplina, qualsiasi essa sia. È consigliabile eseguire questi esercizi attraverso un aumento piramidale del carico all’interno di una stessa seduta, partendo quindi da un carico molto basso che verrà incrementato di serie in serie, prestando sempre la massima attenzione all’esecuzione tecnica e quindi alla sicurezza articolare, dato che le sollecitazioni sono molto elevate.
Un’altra regola da osservare è quella del “non strafare”, e ripartire correttamente l’allenamento nell’arco della settimana: evitare grandi volumi di lavoro ed eseguire uno o massimo due esercizi base per seduta di allenamento, che può essere accompagnato da solo pochi altri esercizi, come ad esempio un crunch, un esercizio di pompaggio come i dip alle parallele o altri complementari simili. L’allenamento deve quindi essere molto breve e il più intenso possibile, poiché è il carico che dà lo stimolo, e deve essere il maggiore possibile.
Forse, però, non tutti sanno che esiste un carico esterno e un carico interno. Il primo è dato dall’ammontare dei kg che carichiamo sul bilanciere; il secondo è dato dalla nostra capacità tecnica di eseguire correttamente l’esercizio e indirizzare il carico ai distretti muscolari che vogliamo sollecitare. Ciò sembra semplice, ma purtroppo non lo è; la maggior parte delle persone, infatti, è convinta di allenarsi “bene” solo perché avverte indolenzimento, mentre purtroppo il lavoro corretto non dipende solo da questo.
Riassumendo e concludendo, è necessario allenarsi con sovraccarichi importanti ma senza strafare, con la massima concentrazione e attenzione alla tecnica; dopodiché, se il nostro obbiettivo è quello di aumentare la potenza di un colpo, come per esempio un pugno, non ci basterà semplicemente aumentare i massimali, ma sarà necessario allenare anche il gesto specifico. L’efficacia dei pugni è data infatti principalmente dalla componente tecnica e solo in un secondo momento dalla forza massimale che si possiede. Logicamente, otterremo il massimo risultato se riusciremo a migliorare su entrambi i fronti, e i nostri pugni saranno devastanti.
di Mattia Cigolini
Dott. in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie e Preparatore Atletico